PROBLEMAS VINCULARES. TRASTORNOS DE ANSIEDAD
INTRODUCCIÓN.
Pensamos que primero nos
constituimos como sujetos sociales y sólo más tarde como emergentes de una
historia familiar e individual.
Privilegiamos la adquisición
de nuevas habilidades sobre el hábito frecuente de remitirse al pasado por el
pasado mismo, haciendo de la infancia un fundamento del conjunto de la
existencia humana.
Los métodos de contrastación
científica utilizados en otras disciplinas de la conducta fueron rechazados por
sus cultores. Desarrollo de investigaciones y tratamientos que han demostrado
ser sumamente efectivos para resolver gran cantidad de trastornos y problemas
vinculares.
Nuestros tratamientos están
dirigidos a los siguientes problemas:
1 - PROBLEMAS VINCULARES
- Vínculos que generan
malestar.
- Soledad y escasez de
vínculos.
- Conflictos interpersonales
(familia, pareja, etc.).
- Timidez, ansiedad social,
inhibiciones.
2 - TRASTORNOS DE ANSIEDAD
- Ataques de pánico,
evitación de situaciones o lugares, dependencia de otras personas.
- Fobias, temores excesivos.
- Ansiedad social, miedo a la
crítica, timidez, inhibiciones.
- Ansiedad generalizada,
incertidumbre, preocupación excesiva, vulnerabilidad.
- Tensión muscular,
sudoración, taquicardia, estrés.
- Pensamientos obsesivos,
hábitos nerviosos, compulsiones.
¿QUE ES LA TERAPIA
COGNITIVO-CONDUCTUAL?
El tratamiento cognitivo
conductual es breve y focalizado.
Se orienta a aprender nuevas
habilidades para enfrentar las situaciones ansiógenas (adquisición de conductas
más hábiles, relajación, cuestionamiento de pensamientos negativos).
Explicamos con más detalle
este enfoque en los siguientes párrafos.
1. ADQUISICION DE
HABILIDADES
Aplicamos una estrategia para
que el paciente aprenda nuevas habilidades de acuerdo a sus particulares
dificultades (habilidades sociales para comunicarse o resolver conflictos,
técnicas de relajación y respiración, habilidades cognitivas, habilidades de
resolución de problemas, etc.).
Utilizamos diversos recursos:
dividir el aprendizaje en pasos
graduales,
practicar las conductas
mediante role-plays, proponer ejemplos y modelos,
entrenarse para corregir
errores,
focalizando los problemas de
manera puntual.
A medida que el paciente incrementa sus habilidades,
disminuye su malestar, decrecen sus miedos, su impotencia y su desesperanza.
2. ESQUEMAS
INTERPERSONALES: IDENTIFICACION, EXPLICITACION, CUESTIONAMIENTO Y DESMENTIDA
EXPERIENCIAL
En los casos de patrones de
comunicación disfuncionales, la terapia cognitivo-conductual busca identificar
y explicitar los esquemas interpersonales (patrones estables que determinan
cómo actuar en los vínculos y cómo interpretar la conducta del otro).
Una vez que los identifica,
desarrolla habilidades cognitivas para cuestionarlos y buscar alternativas, y genera
las experiencias interpersonales correctivas que puedan desmentirlos.
3. HABILIDADES PARA
ENFRENTAR LAS SITUACIONES TEMIDAS
En los trastornos de ansiedad encontramos conductas de
evitación que incapacitan al paciente (quien deja de hacer cosas que otros
pueden hacer) y mantienen su trastorno (ya que el alivio de escapar refuerza la
conducta de escape, y a la vez le impide experimentar que el estímulo no es
peligroso, experiencia que eliminaría la respuesta de ansiedad).
4. GENERALIZACION,
PREVENCION DE RECAIDAS, SEGUIMIENTO
En la terapia
cognitivo-conductual se busca que el tratamiento no se cronifique y que no se
cree una dependencia con el terapeuta.
Cuando
se solucionan los problemas por los cuales el paciente acudió a terapia, se
busca generalizar los resultados (que el paciente pueda aplicar lo que aprendió
a otras áreas) y prevenir recaídas (se anticipan situaciones problemáticas
futuras y se trabajan recursos para enfrentarlas).
En este punto, si el paciente
desea trabajar otros temas se replantean los objetivos del tratamiento, y si
desea concluir se da por terminada la terapia, dejando abierta la posibilidad
de que vuelva después de unos meses para chequear y repasar los recursos
adquiridos, o cada vez que tenga otros problemas que desee abordar.
¿QUE SON LAS
HABILIDADES SOCIALES?
• Son conductas aprendidas
para relacionarse socialmente.
• Dependen de la cultura y la
situación.
• Permiten satisfacer
necesidades propias respetando los derechos de los otros.
• Minimizan la posibilidad de
futuros problemas.
• Son activas (operan cambios
sobre la realidad y las personas) y funcionales (intentan lograr un objetivo,
si no lo logran se modifican para adaptarse al contexto).
• Hay personas más hábiles en
algunas conductas, y otras menos hábiles.
• Pueden mejorarse por
aprendizaje y práctica.
• Sirven para:
1) Vincularse con el otro:
crear nuevos vínculos, reforzar los existentes, disfrutar y compartir el afecto
(amigos, pareja, familia, etc.).
2) Manifestar necesidades y
resolver conflictos: pedir lo que uno desea, poder decir que no, expresar
opiniones, defender los derechos, pedir que el otro cambie su conducta,
enfrentar críticas y hostilidad.
DIFICULTADES EN ALGUNAS DE LAS
HABILIDADES SOCIALES
Cada
persona tiene, en distinto grado, recursos y dificultades: en cada habilidad
social, en cada situación, con cada tipo de vínculo. Cuando existen
dificultades, se generan problemas vinculares tales como:
• Relaciones que generan
malestar.
• Soledad y escasez de
vínculos.
• Conflictos interpersonales
(familia, pareja, etc.).
• Timidez, ansiedad social,
inhibiciones.
•
Circuitos de comunicación negativa.
Estas dificultades suelen tener 3 causas posibles:
•
Déficit de conductas: no aprendimos las conductas adecuadas y entonces hacemos
conductas menos eficaces, o no tenemos suficiente experiencia y las cosas nos
salen "más o menos", o evitamos la situación y directamente no
hacemos nada.
•
Pensamientos negativos: evaluamos a las situaciones, a los otros, y a nosotros
mismos y nuestros recursos. No siempre la evaluación es correcta, por eso es
bueno poner a prueba nuestras creencias.
•
Ansiedad y otras emociones negativas: nos impiden disfrutar de la comunicación
y nos llevan a tener conductas inadecuadas.
¿COMO SE MEJORAN LAS
HABILIDADES?
Se mejoran aprendiendo, respetando los tiempos de cada
persona.
En la terapia buscamos:
• Aprender nuevas conductas
para comunicarnos mejor.
• Evaluar en forma más
realista las situaciones y nuestras capacidades.
• Darnos cuenta de nuestras
emociones y necesidades (miedos, deseos), para decidir lo que queremos hacer.
Clarificar nuestros objetivos, y cómo actuar para llevar a cabo nuestros
deseos. Vivenciar sentimientos más positivos cuando nos comunicamos, y generar
experiencias que desmientan las expectativas negativas.
• Darnos cuenta de nuestras
emociones y necesidades (miedos, deseos), para decidir lo que queremos hacer.
Clarificar nuestros objetivos, y cómo actuar para llevar a cabo nuestros
deseos. Vivenciar sentimientos más positivos cuando nos comunicamos, y generar
experiencias que desmientan las expectativas negativas.
HABILIDADES DE
COMUNICACION INTERPERSONAL
1. HABILIDADES DE CONTACTO:
SIRVEN PARA INICIAR VINCULOS
NUEVOS
Y MEJORAR LOS VINCULOS
EXISTENTES
- Iniciar conversaciones con desconocidos
- Saber escuchar (hacer que
el otro se sienta comprendido)
- Saber conversar en forma
activa y fluida
- Hacer amigos (iniciar
vínculos, mantenerlos, profundizarlos)
- Salir con personas del sexo
opuesto, o del mismo sexo
- Iniciar una relación de
pareja
- Expresar afecto positivo
(con distintos vínculos)
- Hacer elogios y comentarios
positivos a otros
- Aceptar elogios y valorar
conductas y rasgos propios
- Mostrar nuestras opiniones
y sentimientos (no ser distante)
- Participar activamente en
grupos (no autoexcluirse)
- Sentir confianza en los
propios recursos
- Autoevaluación realista
(sin exceso de autocrítica)
2. HABILIDADES DE RESOLUCION
DE CONFLICTOS:
SIRVEN PARA EXPRESAR LAS
PROPIAS NECESIDADES Y DESEOS,
Y RESPONDER AL MALESTAR DE
OTROS (CRITICAS, ENOJOS)
- Expresar enojo o desacuerdo
- Defender nuestros derechos
(expresión firme sin ser agresiva)
- Resolver problemas, planear
y cumplir objetivos
- Hacer pedidos (de favores,
de cambios de conducta, etc.)
- Rechazar pedidos (decir que
no)
- Resolver discusiones y
conflictos (diálogo para resolver problemas)
- Enfrentar críticas y
evaluación negativa
- Enfrentar hostilidad, enojo
y agresividad de otros
- Manejar la ansiedad y la
ira propias
CIRCUITOS DE
COMUNICACION NEGATIVA
En los circuitos de comunicación negativa, el malestar que
siente A hace que se comunique de una forma que provoca malestar en B, quien
responde con otra comunicación negativa que agrava el malestar de A.
Algunos de los patrones de
comunicación negativa son:
- indiferencia, falta de comunicación
y de afecto, distancia, no tener en cuenta al otro.
- hostilidad, agresividad, malhumor, gritos, insultos,
violencia, golpes, maltratos.
- control, órdenes, amenazas, exigencias, no dejar al otro
tomar decisiones.
- críticas, desvalorización, acusaciones, no dar valor al
otro como persona.
- sobreprotección, no dar libertad ni autonomía al otro,
invadir su espacio personal.
- depender del otro, simbiosis,
demandas excesivas, pasividad, no ser autónomo y responsable.
- actitud de víctima, reproches, culpar al otro.
- desconfianza, engaños, falta de sinceridad, ocultar,
mentir.
- incomprensión de las actitudes del otro, atribución
errónea de motivos.
¿COMO MODIFICAR EL CIRCUITO
DE COMUNICACION NEGATIVA?
El circuito de comunicación
negativa puede cortarse en distintos momentos:
1) Reforzar la comunicación
positiva (reduce la comunicación negativa, refuerza el vínculo)
2) Expresar asertivamente el
malestar o necesidad propios (permite lograr objetivos)
3)
Responder asertivamente al malestar del otro (evita la escalada de comunicación
negativa)
LA COMUNICACION ASERTIVA
La comunicación asertiva
se define por oposición a la pasiva y a la agresiva.
Es activa: está
dirigida a un objetivo, busca ser eficaz para obtener resultados y adecuarse a
las circunstancias, es clara en la expresión de los objetivos y firme en la
intención de lograrlos.
Es no-agresiva: toma
en cuenta los deseos y derechos de los demás, no impone la propia voluntad a la
fuerza o de forma agresiva.
La comunicación pasiva
carece de acciones dirigidas al objetivo, o tiene acciones poco claras e
inhibidas que no resultan eficaces. Generalmente respeta en exceso los deseos y
derechos del otro, pero no toma contacto con los deseos ni defiende los
derechos propios.
La comunicación agresiva
está dirigida a un objetivo, pero impone la propia voluntad en forma agresiva.
Aunque puede resultar eficaz para obtener resultados, genera tensiones
innecesarias y malestar en los vínculos, en los cuales la competencia y la
lucha por el poder suelen desplazar a la cooperación y el afecto.
REFORZAR
LA COMUNICACION POSITIVA ES REFORZAR LOS VINCULOS
Muchas
personas sólo hablan cuando hay problemas. Por falta de costumbre, no tienen
una comunicación cotidiana sobre los hechos del día, o no expresan las
emociones positivas respecto al otro. Estas formas de comunicación son
importantes porque refuerzan los ciclos de comunicación positiva, y con ello se
refuerza el vínculo.
EXPRESION DE EMOCIONES POSITIVAS
1. Darse cuenta de la emoción
(gratitud, admiración).
2. Decidir expresarlo (a
quién, cuándo, cómo).
3. Expresar (elogio,
agradecimiento, afecto). Puede demostrarse verbalmente con gestos de afecto y
valoración, físicamente (abrazos, caricias), o con acciones (tener en cuenta lo
que necesita, regalar algo, ofrecer ayuda).
COMUNICACION EMOCIONAL
COTIDIANA
Las
habilidades de COMUNICACION EMOCIONAL COTIDIANA sirven para compartir
sentimientos y opiniones con apoyo y comprensión, crear cercanía e intimidad en
un marco de respeto mutuo (igualdad de derechos y de poder). Las dividimos en
habilidades de EXPRESION y de RECEPCION.
A su vez, trataremos por
separado las habilidades de RESOLUCION DE PROBLEMAS, que refieren a temas
conflictivos, con malestar de uno o ambos interlocutores, donde se enfatiza lo
cognitivo y racional para identificar problemas y objetivos, y generar
soluciones.
HABILIDADES DE EXPRESION:
1. Expresión emocional:
expresar emociones positivas y negativas (referidas a cualquier hecho del día).
Identificar y comunicar los
sentimientos promueve la cercanía y la intimidad, y permite expresar nuestros
deseos y conocer los del otro. Las dificultades para comunicar emociones pueden
ser por miedo (a lo que pasaría si expresaran sus emociones) o por falta de
contacto con las propias emociones.
2. Técnica de la
auto-referencia: empezar las frases con “yo” (pienso/quiero/siento). Esto evita
que se presente como realidad objetiva, y que el oyente discuta la veracidad
del hecho en lugar de entender la experiencia del hablante. También evita
centrarse en culpar al otro, y que el otro se defienda del reproche. Además,
promueve la idea de que la experiencia de la realidad es subjetiva, y lo que se
percibe como “hecho real” en una relación son percepciones subjetivas que
pueden diferir de una persona a otra.
HABILIDADES DE ESCUCHA
ACTIVA:
MOSTRAR INTERES, ESCUCHAR,
PARAFRASEAR, VALIDAR, EMPATIA
Estas habilidades buscan:
1) Mejorar la recepción del
mensaje.
2) Mostrar interés y atención
(que el hablante se sienta comprendido, lo cual refuerza su comunicación).
3) Focalizar la atención en
el otro (evita centrarse en sí mismo y generar pensamientos negativos).
La habilidad de ESCUCHA
ACTIVA consiste en:
1. Conducta NO OBSERVABLE: dirigir la atención al otro para
registrar información.
2. Conducta OBSERVABLE: expresar interés en escuchar y
comunicarse.
A su vez, esta conducta
observable tiene:
1. Componentes NO VERBALES (contacto
ocular, cara expresiva, asentir, estar relajado, postura adecuada).
2.
Componentes VERBALES (hacer comentarios
adecuados, con volumen y modulación de voz adecuados).
Entre los comentarios útiles,
están los siguientes:
• Comentarios de interés: preguntar, prestar atención, demostrar interés.
• Comentarios de comprensión: reformular con otras palabras. El receptor
escucha atentamente al hablante, sin interrumpir. Luego parafrasea al hablante
y le pregunta si la paráfrasis es correcta. Si el hablante no se siente
comprendido, se repite hasta que quede satisfecho.
• Comentarios de empatía: mostrar lo que sentimos respecto a lo que dice,
reaccionar ante la emoción del otro: alegrarse de las buenas noticias, consolar
por las malas noticias, dar opiniones personales.
• Comentarios de validación: aceptan la experiencia del hablante. Aún
cuando se esté en desacuerdo con lo que opina, se puede aceptar que tiene
derecho a sentir y opinar así.
PATRONES DE COMUNICACION
RIGIDOS Y ERRORES USUALES
Los patrones de dominio y
poder se manifiestan en los roles que cada interlocutor asume en la
conversación cotidiana. Los vínculos mejoran cuanto más flexibles son los roles
y menos pronunciadas las desigualdades de poder.
Algunos errores usuales y
roles rígidos de la comunicación cotidiana son:
• No expresar emociones (por falta de
hábito o por temor a la expresión emocional, termina generando vínculos
distantes y poco afectivos).
• Exceso de expresión inadecuada (por ejemplo, una persona
que siente depresión o ansiedad puede demandar afecto y exigir atención, y
provoca que los demás huyan porque no respeta los tiempos y las necesidades del
otro).
• Falta de escucha empática (no responder en forma verbal
y/o no verbal a la emoción del otro hace que el otro se sienta mal y sin apoyo,
y puede predisponer a la comunicación negativa).
• Rol de “hablante dominante”: cuando un hablante ocupa
más tiempo, preocupado por sí mismo y con aparente poco interés en pedir
información al otro. Si el oyente informa algo, el hablante o no presta
atención o regresa a sus comentarios. El oyente lo refuerza con atención y
apoyo, y con pedidos de comentarios sobre lo que le informa. Hay un acuerdo
tácito entre ambos de que lo que le pasó al hablante es importante, y lo que le
pasó al oyente es trivial.
• Rol de “oyente indiferente”: cuando el oyente no realiza
escucha activa, no muestra interés en lo que el otro dice, no ofrece
información, toma una postura alejada, no mira a los ojos, parece aburrido y
desinteresado. Es como si el hablante comentara para sí mismo, a menudo el
hablante se frustra y deja de intentar comunicarse.
• Rol de “interrogador”: busca que el otro hable, pero no
ejerce el rol de hablante, y así evita la expresión de sus emociones. Puede
suceder por miedo y falta de autoconfianza, o puede ser un intento de control
que resulta invasivo para el otro.
En esos casos conviene
practicar el rol o la habilidad que no se ejerce usualmente, para flexibilizar
la interacción.
TECNICAS
PARA ENFRENTAR DISCUSIONES
1. IGNORAR SELECTIVAMENTE
Es útil cuando el enojo es leve u ocasional, y para
responder selectivamente si el enojo es mayor. Consiste en no contestar a
expresiones ofensivas o injustas, para extinguir la respuesta, y responder sólo
a los comentarios objetivos o asertivos del otro.
2. RECORTE
Cuando
nos hacen una crítica o comentario agresivo, podemos contestar simplemente “Sí,
es cierto” o “Puede ser”, sin agregar o pedir información ni preguntar ni
defenderse, y dejar que el otro lo aclare.
3. DISCO RAYADO
Sirve cuando nos hacen pedidos a los que tenemos
derecho a no aceptar, y evita defenderse y justificarse. Consiste en la
repetición serena y continua del punto principal que queremos expresar (nuestro
derecho), usando las mismas palabras.
4. SEPARAR LOS TEMAS
A veces se generan discusiones inútiles por mezclar
diferentes reclamos. Conviene separar los distintos temas y tratarlos por
separado, para darle a cada uno la solución que corresponda.
5. TIEMPO FUERA
Consiste en aplazar el diálogo a un momento
posterior. Es útil cuando alguna de las personas (nosotros o nuestro
interlocutor) no tiene el estado emocional necesario para resolver el problema
(está confundido, con demasiada ansiedad, angustiado, etc.). Al postergar el
diálogo, se da tiempo para que disminuya la hostilidad del otro, y para que
nosotros estemos en condiciones de resolver el problema.
6. GENERAR ACUERDO
Expresar nuestro acuerdo selectivamente. Si estamos
en un 99% en desacuerdo, centrarnos en el 1% de acuerdo. Esta técnica puede
hacer que la persona que venía con una actitud hostil pase a ser cooperativa.
7. DAR Y PEDIR SOLUCIONES
Replantea la hostilidad como una búsqueda compartida
de soluciones: “¿Cómo te parece que podríamos resolver esto?”.
HABILIDADES COGNITIVAS
SIRVEN PARA IDENTIFICAR
PATRONES DISFUNCIONALES,
CUESTIONARLOS Y GENERAR
ALTERNATIVAS
Utilizamos
el lenguaje y los distintos sistemas de representación (nuestros sentidos) para
diversas funciones, principalmente las siguientes:
1)
representación de la realidad (pensamientos y creencias, descripciones y
predicciones, atribuciones de causa, formular reglas)
2)
comunicación interpersonal (producir diversos efectos en otro, de manera
voluntaria o involuntaria)
3)
auto-regulación (diálogo interno: auto-evaluación, auto-castigo,
auto-aceptación, auto-instrucciones)
En
la función de representación de la realidad, resulta útil recordar que “el mapa
no es el territorio”. La representación se ajusta en mayor o menor grado con lo
representado, y una creencia puede incluso no ajustarse en absoluto con lo que
describe (pero aun así ser mantenida, porque nunca se puso a prueba). Por otro
lado, en muchos casos es posible interpretar algo de diversas maneras, según el
punto de vista que se adopte, y cuando una perspectiva genera malestar es
posible buscar otras alternativas que resulten más útiles.
Distintos
patrones de pensamiento y/o comunicación pueden volverse habituales en una
persona y afectar negativamente en alguna de las 3 funciones.
Pensamiento
Automático Negativo (PAN): es un pensamiento (conducta verbal o imagen mental)
que surge de manera involuntaria y resulta disfuncional por sus consecuencias
negativas.
Distorsión
Cognitiva: es un patrón de pensamiento que se vuelve habitual y resulta
disfuncional por sus consecuencias negativas.
Habilidades
cognitivas: consisten en la capacidad de cuestionar las distorsiones cognitivas
y buscar alternativas más positivas.
DISTORSIONES
COGNITIVAS MAS USUALES
PENSAMIENTO TODO O NADA
(POLARIZADO, ABSOLUTISTA)
Es
la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o
nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el resultado no es
perfecto, será un fracaso total”.
PERFECCIONISMO
Si
no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y
autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto, no
cuenta como hablar).
GENERALIZACION EXCESIVA
Es
otro caso de pensamiento todo o nada. Se extendiende un caso a toda una clase
de acontecimientos: “si ocurrió una vez, occurrirá siempre”, “si una persona me
hizo daño, todas las de su tipo son malas”.
PENSAMIENTO CATASTROFICO
Los
acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo
peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento
todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.
CENTRAMIENTO ATENCIONAL
Es
la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y
atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí
mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera de
mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación
(cómo estoy quedando frente a los demás).
MAXIMIZAR LO NEGATIVO
(ABSTRACCION SELECTIVA)
Es
un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás,
percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad
y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un
desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”.
DESCALIFICAR LO POSITIVO
Se
niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el
examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil
hacerlo, y porque no dependió de mí”.
ATENCION CENTRADA EN
SATISFACER AL OTRO
Busca
satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los
demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El
exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una
autoexigencia (“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las
motivaciones propias.
ATENCION CENTRADA EN SI
MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL
La
persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de
todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre
infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo estoy
aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla”). Se
pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?” y registra información
sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son observables, qué información le dan
los otros sobre su desempeño). Esa atención en sí mismo disminuye los recursos
atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, o
ejecutar la tarea presente.
AUTOEVALUACION NEGATIVA
Verse
como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido
en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer
y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación
negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo,
anticipación negativa.
CONCLUSIONES APRESURADAS
(SIN DUDAS NI EVIDENCIAS)
Se
saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas
que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme,
entonces no le importo”.
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Cree
que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la
interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”,
“Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).
LECTURA DE MENTE
Creer
que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le
caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la atribución
de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un
tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.
PREDICCION DEL FUTURO
Creer
que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando
la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal
ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones
positivas poco realistas.
ANTICIPACION NEGATIVA
Anticipar
que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta la
voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré ansioso, voy a
llorar”.
PENSAMIENTO ROTULADOR,
ETIQUETAMIENTO INDEBIDO
(A SI MISMO O A OTROS)
Aislar
una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la
personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta
inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”.
Las
etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías
sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable, la
vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde
estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices.
Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma.
DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA
(A SI MISMO O A OTROS)
Para
algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones
negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se
“debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de
responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño.
Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando
logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente
que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas.
BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO
HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO)
No
se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender.
A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo
y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades.
Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga
si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente,
y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo.
ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO
O A OTROS)
La
atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo
en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos
estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión
apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia
además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser
disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí
mismo o a otros) por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se
acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría
otra cosa sólo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no
se poseían previamente.
COGNICIONES POSITIVAS Y NEGATIVAS
¿Cómo
interpretamos lo que nos pasa? Le damos una explicación, le atribuímos una
causa, y generamos reglas acerca del por qué. A veces esas interpretaciones
quedan fijadas a un patrón cognitivo fijo, que puede resultar disfuncional y
poco flexible.
Algo salió mal porque...
- No sé hacerlo (interno)
- Nunca puedo
(permanente)
- Yo soy así, soy muy
tímido (identidad)
- Nada me sale bien
(generalizado)
- Le caigo mal (auto-referente)
- No tuve suerte
(externo)
- Hoy no tengo un buen
día (momentáneo)
- A veces no lo hago bien
(conducta)
- Me cuesta este tema (puntual)
- El está de mal humor
(hetero-referente)
