Aproximación cognitivo-conductual a los trastornos vinculares

PROBLEMAS VINCULARES. TRASTORNOS DE ANSIEDAD

                   

INTRODUCCIÓN.

Pensamos que primero nos constituimos como sujetos sociales y sólo más tarde como emergentes de una historia familiar e individual.

Privilegiamos la adquisición de nuevas habilidades sobre el hábito frecuente de remitirse al pasado por el pasado mismo, haciendo de la infancia un fundamento del conjunto de la existencia humana.

Los métodos de contrastación científica utilizados en otras disciplinas de la conducta fueron rechazados por sus cultores. Desarrollo de investigaciones y tratamientos que han demostrado ser sumamente efectivos para resolver gran cantidad de trastornos y problemas vinculares.

 

Nuestros tratamientos están dirigidos a los siguientes problemas:

 

1 - PROBLEMAS VINCULARES

- Vínculos que generan malestar.

- Soledad y escasez de vínculos.

- Conflictos interpersonales (familia, pareja, etc.).

- Timidez, ansiedad social, inhibiciones.

2 - TRASTORNOS DE ANSIEDAD

- Ataques de pánico, evitación de situaciones o lugares, dependencia de otras personas.

- Fobias, temores excesivos.

- Ansiedad social, miedo a la crítica, timidez, inhibiciones.

- Ansiedad generalizada, incertidumbre, preocupación excesiva, vulnerabilidad.

- Tensión muscular, sudoración, taquicardia, estrés.

- Pensamientos obsesivos, hábitos nerviosos, compulsiones.

 

¿QUE ES LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL?

El tratamiento cognitivo conductual es breve y focalizado.

Se orienta a aprender nuevas habilidades para enfrentar las situaciones ansiógenas (adquisición de conductas más hábiles, relajación, cuestionamiento de pensamientos negativos).

Explicamos con más detalle este enfoque en los siguientes párrafos.

 

1. ADQUISICION DE HABILIDADES

Aplicamos una estrategia para que el paciente aprenda nuevas habilidades de acuerdo a sus particulares dificultades (habilidades sociales para comunicarse o resolver conflictos, técnicas de relajación y respiración, habilidades cognitivas, habilidades de resolución de problemas, etc.).

Utilizamos diversos recursos:

dividir el aprendizaje en pasos graduales,

practicar las conductas mediante role-plays, proponer ejemplos y modelos,

entrenarse para corregir errores,

focalizando los problemas de manera puntual.

A medida que el paciente incrementa sus habilidades, disminuye su malestar, decrecen sus miedos, su impotencia y su desesperanza.

 

2. ESQUEMAS INTERPERSONALES: IDENTIFICACION, EXPLICITACION, CUESTIONAMIENTO Y DESMENTIDA EXPERIENCIAL

En los casos de patrones de comunicación disfuncionales, la terapia cognitivo-conductual busca identificar y explicitar los esquemas interpersonales (patrones estables que determinan cómo actuar en los vínculos y cómo interpretar la conducta del otro).

Una vez que los identifica, desarrolla habilidades cognitivas para cuestionarlos y buscar alternativas, y genera las experiencias interpersonales correctivas que puedan desmentirlos.

 

3. HABILIDADES PARA ENFRENTAR LAS SITUACIONES TEMIDAS

En los trastornos de ansiedad encontramos conductas de evitación que incapacitan al paciente (quien deja de hacer cosas que otros pueden hacer) y mantienen su trastorno (ya que el alivio de escapar refuerza la conducta de escape, y a la vez le impide experimentar que el estímulo no es peligroso, experiencia que eliminaría la respuesta de ansiedad).

 

4. GENERALIZACION, PREVENCION DE RECAIDAS, SEGUIMIENTO

En la terapia cognitivo-conductual se busca que el tratamiento no se cronifique y que no se cree una dependencia con el terapeuta.

Cuando se solucionan los problemas por los cuales el paciente acudió a terapia, se busca generalizar los resultados (que el paciente pueda aplicar lo que aprendió a otras áreas) y prevenir recaídas (se anticipan situaciones problemáticas futuras y se trabajan recursos para enfrentarlas).

En este punto, si el paciente desea trabajar otros temas se replantean los objetivos del tratamiento, y si desea concluir se da por terminada la terapia, dejando abierta la posibilidad de que vuelva después de unos meses para chequear y repasar los recursos adquiridos, o cada vez que tenga otros problemas que desee abordar.

 

¿QUE SON LAS HABILIDADES SOCIALES?

• Son conductas aprendidas para relacionarse socialmente.

• Dependen de la cultura y la situación.

• Permiten satisfacer necesidades propias respetando los derechos de los otros.

• Minimizan la posibilidad de futuros problemas.

• Son activas (operan cambios sobre la realidad y las personas) y funcionales (intentan lograr un objetivo, si no lo logran se modifican para adaptarse al contexto).

• Hay personas más hábiles en algunas conductas, y otras menos hábiles.

• Pueden mejorarse por aprendizaje y práctica.

• Sirven para:

1) Vincularse con el otro: crear nuevos vínculos, reforzar los existentes, disfrutar y compartir el afecto (amigos, pareja, familia, etc.).

2) Manifestar necesidades y resolver conflictos: pedir lo que uno desea, poder decir que no, expresar opiniones, defender los derechos, pedir que el otro cambie su conducta, enfrentar críticas y hostilidad.

 

DIFICULTADES EN ALGUNAS DE LAS HABILIDADES SOCIALES

Cada persona tiene, en distinto grado, recursos y dificultades: en cada habilidad social, en cada situación, con cada tipo de vínculo. Cuando existen dificultades, se generan problemas vinculares tales como:

• Relaciones que generan malestar.

• Soledad y escasez de vínculos.

• Conflictos interpersonales (familia, pareja, etc.).

• Timidez, ansiedad social, inhibiciones.

• Circuitos de comunicación negativa.

 

Estas dificultades suelen tener 3 causas posibles:

• Déficit de conductas: no aprendimos las conductas adecuadas y entonces hacemos conductas menos eficaces, o no tenemos suficiente experiencia y las cosas nos salen "más o menos", o evitamos la situación y directamente no hacemos nada.

 

• Pensamientos negativos: evaluamos a las situaciones, a los otros, y a nosotros mismos y nuestros recursos. No siempre la evaluación es correcta, por eso es bueno poner a prueba nuestras creencias.

 

• Ansiedad y otras emociones negativas: nos impiden disfrutar de la comunicación y nos llevan a tener conductas inadecuadas.

 

¿COMO SE MEJORAN LAS HABILIDADES?

Se mejoran aprendiendo, respetando los tiempos de cada persona.

 

En la terapia buscamos:

• Aprender nuevas conductas para comunicarnos mejor.

• Evaluar en forma más realista las situaciones y nuestras capacidades.

• Darnos cuenta de nuestras emociones y necesidades (miedos, deseos), para decidir lo que queremos hacer. Clarificar nuestros objetivos, y cómo actuar para llevar a cabo nuestros deseos. Vivenciar sentimientos más positivos cuando nos comunicamos, y generar experiencias que desmientan las expectativas negativas.

• Darnos cuenta de nuestras emociones y necesidades (miedos, deseos), para decidir lo que queremos hacer. Clarificar nuestros objetivos, y cómo actuar para llevar a cabo nuestros deseos. Vivenciar sentimientos más positivos cuando nos comunicamos, y generar experiencias que desmientan las expectativas negativas.

  

 

HABILIDADES DE COMUNICACION INTERPERSONAL

1. HABILIDADES DE CONTACTO:

SIRVEN PARA INICIAR VINCULOS NUEVOS

Y MEJORAR LOS VINCULOS EXISTENTES

- Iniciar conversaciones con desconocidos

- Saber escuchar (hacer que el otro se sienta comprendido)

- Saber conversar en forma activa y fluida

- Hacer amigos (iniciar vínculos, mantenerlos, profundizarlos)

- Salir con personas del sexo opuesto, o del mismo sexo

- Iniciar una relación de pareja

- Expresar afecto positivo (con distintos vínculos)

- Hacer elogios y comentarios positivos a otros

- Aceptar elogios y valorar conductas  y rasgos propios

- Mostrar nuestras opiniones y sentimientos (no ser distante)

- Participar activamente en grupos (no autoexcluirse)

- Sentir confianza en los propios recursos

- Autoevaluación realista (sin exceso de autocrítica)

 

2. HABILIDADES DE RESOLUCION DE CONFLICTOS:

SIRVEN PARA EXPRESAR LAS PROPIAS NECESIDADES Y DESEOS,

Y RESPONDER AL MALESTAR DE OTROS (CRITICAS, ENOJOS)

- Expresar enojo o desacuerdo

- Defender nuestros derechos (expresión firme sin ser agresiva)

- Resolver problemas, planear y cumplir objetivos

- Hacer pedidos (de favores, de cambios de conducta, etc.)

- Rechazar pedidos (decir que no)

- Resolver discusiones y conflictos (diálogo para resolver problemas)

- Enfrentar críticas y evaluación negativa

- Enfrentar hostilidad, enojo y agresividad de otros

- Manejar la ansiedad y la ira propias  

 

CIRCUITOS DE COMUNICACION NEGATIVA

En los circuitos de comunicación negativa, el malestar que siente A hace que se comunique de una forma que provoca malestar en B, quien responde con otra comunicación negativa que agrava el malestar de A.

Algunos de los patrones de comunicación negativa son:

-              indiferencia, falta de comunicación y de afecto, distancia, no tener en cuenta al otro.

-              hostilidad, agresividad, malhumor, gritos, insultos, violencia, golpes, maltratos.

-              control, órdenes, amenazas, exigencias, no dejar al otro tomar decisiones.

-              críticas, desvalorización, acusaciones, no dar valor al otro como persona.

-              sobreprotección, no dar libertad ni autonomía al otro, invadir su espacio personal.

-              depender del otro, simbiosis, demandas excesivas, pasividad, no ser autónomo y responsable.

-              actitud de víctima, reproches, culpar al otro.

-              desconfianza, engaños, falta de sinceridad, ocultar, mentir.

-              incomprensión de las actitudes del otro, atribución errónea de motivos.

 

 

¿COMO MODIFICAR EL CIRCUITO DE COMUNICACION NEGATIVA?

El circuito de comunicación negativa puede cortarse en distintos momentos:

1) Reforzar la comunicación positiva (reduce la comunicación negativa, refuerza el vínculo)

2) Expresar asertivamente el malestar o necesidad propios (permite lograr objetivos)

3) Responder asertivamente al malestar del otro (evita la escalada de comunicación negativa)

 

 

LA COMUNICACION ASERTIVA

La comunicación asertiva se define por oposición a la pasiva y a la agresiva.

Es activa: está dirigida a un objetivo, busca ser eficaz para obtener resultados y adecuarse a las circunstancias, es clara en la expresión de los objetivos y firme en la intención de lograrlos.

Es no-agresiva: toma en cuenta los deseos y derechos de los demás, no impone la propia voluntad a la fuerza o de forma agresiva.

La comunicación pasiva carece de acciones dirigidas al objetivo, o tiene acciones poco claras e inhibidas que no resultan eficaces. Generalmente respeta en exceso los deseos y derechos del otro, pero no toma contacto con los deseos ni defiende los derechos propios.

La comunicación agresiva está dirigida a un objetivo, pero impone la propia voluntad en forma agresiva. Aunque puede resultar eficaz para obtener resultados, genera tensiones innecesarias y malestar en los vínculos, en los cuales la competencia y la lucha por el poder suelen desplazar a la cooperación y el afecto.  

 

REFORZAR LA COMUNICACION POSITIVA ES REFORZAR LOS VINCULOS

Muchas personas sólo hablan cuando hay problemas. Por falta de costumbre, no tienen una comunicación cotidiana sobre los hechos del día, o no expresan las emociones positivas respecto al otro. Estas formas de comunicación son importantes porque refuerzan los ciclos de comunicación positiva, y con ello se refuerza el vínculo.

 

EXPRESION DE EMOCIONES POSITIVAS

1. Darse cuenta de la emoción (gratitud, admiración).

2. Decidir expresarlo (a quién, cuándo, cómo).

3. Expresar (elogio, agradecimiento, afecto). Puede demostrarse verbalmente con gestos de afecto y valoración, físicamente (abrazos, caricias), o con acciones (tener en cuenta lo que necesita, regalar algo, ofrecer ayuda).

 

COMUNICACION EMOCIONAL COTIDIANA

Las habilidades de COMUNICACION EMOCIONAL COTIDIANA sirven para compartir sentimientos y opiniones con apoyo y comprensión, crear cercanía e intimidad en un marco de respeto mutuo (igualdad de derechos y de poder). Las dividimos en habilidades de EXPRESION y de RECEPCION.

A su vez, trataremos por separado las habilidades de RESOLUCION DE PROBLEMAS, que refieren a temas conflictivos, con malestar de uno o ambos interlocutores, donde se enfatiza lo cognitivo y racional para identificar problemas y objetivos, y generar soluciones.

 

HABILIDADES DE EXPRESION:

1. Expresión emocional: expresar emociones positivas y negativas (referidas a cualquier hecho del día).

Identificar y comunicar los sentimientos promueve la cercanía y la intimidad, y permite expresar nuestros deseos y conocer los del otro. Las dificultades para comunicar emociones pueden ser por miedo (a lo que pasaría si expresaran sus emociones) o por falta de contacto con las propias emociones.

2. Técnica de la auto-referencia: empezar las frases con “yo” (pienso/quiero/siento). Esto evita que se presente como realidad objetiva, y que el oyente discuta la veracidad del hecho en lugar de entender la experiencia del hablante. También evita centrarse en culpar al otro, y que el otro se defienda del reproche. Además, promueve la idea de que la experiencia de la realidad es subjetiva, y lo que se percibe como “hecho real” en una relación son percepciones subjetivas que pueden diferir de una persona a otra.

 

HABILIDADES DE ESCUCHA ACTIVA:

MOSTRAR INTERES, ESCUCHAR, PARAFRASEAR, VALIDAR, EMPATIA

Estas habilidades buscan:

1) Mejorar la recepción del mensaje.

2) Mostrar interés y atención (que el hablante se sienta comprendido, lo cual refuerza su comunicación).

3) Focalizar la atención en el otro (evita centrarse en sí mismo y generar pensamientos negativos).

 

La habilidad de ESCUCHA ACTIVA consiste en:

1.             Conducta NO OBSERVABLE: dirigir la atención al otro para registrar información.

2.             Conducta OBSERVABLE: expresar interés en escuchar y comunicarse.

 

A su vez, esta conducta observable tiene:

1.             Componentes NO VERBALES (contacto ocular, cara expresiva, asentir, estar relajado, postura adecuada).

2.      Componentes VERBALES (hacer comentarios adecuados, con volumen y modulación de voz adecuados).

 

Entre los comentarios útiles, están los siguientes:

•              Comentarios de interés: preguntar, prestar atención, demostrar interés.

•              Comentarios de comprensión: reformular con otras palabras. El receptor escucha atentamente al hablante, sin interrumpir. Luego parafrasea al hablante y le pregunta si la paráfrasis es correcta. Si el hablante no se siente comprendido, se repite hasta que quede satisfecho.

•              Comentarios de empatía: mostrar lo que sentimos respecto a lo que dice, reaccionar ante la emoción del otro: alegrarse de las buenas noticias, consolar por las malas noticias, dar opiniones personales.

•              Comentarios de validación: aceptan la experiencia del hablante. Aún cuando se esté en desacuerdo con lo que opina, se puede aceptar que tiene derecho a sentir y opinar así.

 

 

PATRONES DE COMUNICACION RIGIDOS Y ERRORES USUALES

 

Los patrones de dominio y poder se manifiestan en los roles que cada interlocutor asume en la conversación cotidiana. Los vínculos mejoran cuanto más flexibles son los roles y menos pronunciadas las desigualdades de poder.

Algunos errores usuales y roles rígidos de la comunicación cotidiana son:

•              No expresar emociones (por falta de hábito o por temor a la expresión emocional, termina generando vínculos distantes y poco afectivos).

•              Exceso de expresión inadecuada (por ejemplo, una persona que siente depresión o ansiedad puede demandar afecto y exigir atención, y provoca que los demás huyan porque no respeta los tiempos y las necesidades del otro).

•              Falta de escucha empática (no responder en forma verbal y/o no verbal a la emoción del otro hace que el otro se sienta mal y sin apoyo, y puede predisponer a la comunicación negativa).

•              Rol de “hablante dominante”: cuando un hablante ocupa más tiempo, preocupado por sí mismo y con aparente poco interés en pedir información al otro. Si el oyente informa algo, el hablante o no presta atención o regresa a sus comentarios. El oyente lo refuerza con atención y apoyo, y con pedidos de comentarios sobre lo que le informa. Hay un acuerdo tácito entre ambos de que lo que le pasó al hablante es importante, y lo que le pasó al oyente es trivial.

•              Rol de “oyente indiferente”: cuando el oyente no realiza escucha activa, no muestra interés en lo que el otro dice, no ofrece información, toma una postura alejada, no mira a los ojos, parece aburrido y desinteresado. Es como si el hablante comentara para sí mismo, a menudo el hablante se frustra y deja de intentar comunicarse.

•              Rol de “interrogador”: busca que el otro hable, pero no ejerce el rol de hablante, y así evita la expresión de sus emociones. Puede suceder por miedo y falta de autoconfianza, o puede ser un intento de control que resulta invasivo para el otro.

En esos casos conviene practicar el rol o la habilidad que no se ejerce usualmente, para flexibilizar la interacción.

 

TECNICAS PARA ENFRENTAR DISCUSIONES

1. IGNORAR SELECTIVAMENTE

                Es útil cuando el enojo es leve u ocasional, y para responder selectivamente si el enojo es mayor. Consiste en no contestar a expresiones ofensivas o injustas, para extinguir la respuesta, y responder sólo a los comentarios objetivos o asertivos del otro.

2. RECORTE

                Cuando nos hacen una crítica o comentario agresivo, podemos contestar simplemente “Sí, es cierto” o “Puede ser”, sin agregar o pedir información ni preguntar ni defenderse, y dejar que el otro lo aclare.

3. DISCO RAYADO

                Sirve cuando nos hacen pedidos a los que tenemos derecho a no aceptar, y evita defenderse y justificarse. Consiste en la repetición serena y continua del punto principal que queremos expresar (nuestro derecho), usando las mismas palabras.

4. SEPARAR LOS TEMAS

                A veces se generan discusiones inútiles por mezclar diferentes reclamos. Conviene separar los distintos temas y tratarlos por separado, para darle a cada uno la solución que corresponda.

5. TIEMPO FUERA

                Consiste en aplazar el diálogo a un momento posterior. Es útil cuando alguna de las personas (nosotros o nuestro interlocutor) no tiene el estado emocional necesario para resolver el problema (está confundido, con demasiada ansiedad, angustiado, etc.). Al postergar el diálogo, se da tiempo para que disminuya la hostilidad del otro, y para que nosotros estemos en condiciones de resolver el problema.

6. GENERAR ACUERDO

                Expresar nuestro acuerdo selectivamente. Si estamos en un 99% en desacuerdo, centrarnos en el 1% de acuerdo. Esta técnica puede hacer que la persona que venía con una actitud hostil pase a ser cooperativa.

7. DAR Y PEDIR SOLUCIONES

                Replantea la hostilidad como una búsqueda compartida de soluciones: “¿Cómo te parece que podríamos resolver esto?”.  

 

HABILIDADES COGNITIVAS

SIRVEN PARA IDENTIFICAR PATRONES DISFUNCIONALES,

CUESTIONARLOS Y GENERAR ALTERNATIVAS

Utilizamos el lenguaje y los distintos sistemas de representación (nuestros sentidos) para diversas funciones, principalmente las siguientes:

1) representación de la realidad (pensamientos y creencias, descripciones y predicciones, atribuciones de causa, formular reglas)

2) comunicación interpersonal (producir diversos efectos en otro, de manera voluntaria o involuntaria)

3) auto-regulación (diálogo interno: auto-evaluación, auto-castigo, auto-aceptación, auto-instrucciones)

 

En la función de representación de la realidad, resulta útil recordar que “el mapa no es el territorio”. La representación se ajusta en mayor o menor grado con lo representado, y una creencia puede incluso no ajustarse en absoluto con lo que describe (pero aun así ser mantenida, porque nunca se puso a prueba). Por otro lado, en muchos casos es posible interpretar algo de diversas maneras, según el punto de vista que se adopte, y cuando una perspectiva genera malestar es posible buscar otras alternativas que resulten más útiles.

Distintos patrones de pensamiento y/o comunicación pueden volverse habituales en una persona y afectar negativamente en alguna de las 3 funciones.

Pensamiento Automático Negativo (PAN): es un pensamiento (conducta verbal o imagen mental) que surge de manera involuntaria y resulta disfuncional por sus consecuencias negativas.

Distorsión Cognitiva: es un patrón de pensamiento que se vuelve habitual y resulta disfuncional por sus consecuencias negativas.

Habilidades cognitivas: consisten en la capacidad de cuestionar las distorsiones cognitivas y buscar alternativas más positivas.  

 

 

DISTORSIONES COGNITIVAS MAS USUALES

 

PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA)

Es la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el resultado no es perfecto, será un fracaso total”.

 

PERFECCIONISMO

Si no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto, no cuenta como hablar).

 

GENERALIZACION EXCESIVA

Es otro caso de pensamiento todo o nada. Se extendiende un caso a toda una clase de acontecimientos: “si ocurrió una vez, occurrirá siempre”, “si una persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”.

 

PENSAMIENTO CATASTROFICO

Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.

 

CENTRAMIENTO ATENCIONAL

Es la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera de mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás).

 

 

MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA)

Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”.

 

DESCALIFICAR LO POSITIVO

Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”.

 

ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO

Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia (“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias.

 

ATENCION CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL

La persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla”). Se pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?” y registra información sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son observables, qué información le dan los otros sobre su desempeño). Esa atención en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, o ejecutar la tarea presente.

 

AUTOEVALUACION NEGATIVA

Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo, anticipación negativa.

 

CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS)

Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme, entonces no le importo”.

 

RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”, “Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).

 

LECTURA DE MENTE

Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.

 

PREDICCION DEL FUTURO

Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.

 

ANTICIPACION NEGATIVA

Anticipar que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta la voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré ansioso, voy a llorar”.

 

PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO

(A SI MISMO O A OTROS)

Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”.

Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma.

 

DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS)

Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas.

 

BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO)

No se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente, y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo.

 

ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO O A OTROS)

La atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría otra cosa sólo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se poseían previamente.

 

COGNICIONES POSITIVAS Y NEGATIVAS

¿Cómo interpretamos lo que nos pasa? Le damos una explicación, le atribuímos una causa, y generamos reglas acerca del por qué. A veces esas interpretaciones quedan fijadas a un patrón cognitivo fijo, que puede resultar disfuncional y poco flexible.

 

Algo salió mal porque...

1. No sé hacerlo (interno)

 

2. Nunca puedo (permanente)

 

3. Yo soy así, soy muy tímido (identidad)

 

4. Nada me sale bien (generalizado)

 

5. Le caigo mal (auto-referente)

 

6. No tuve suerte (externo)

 

7. Hoy no tengo un buen día (momentáneo)

 

8. A veces no lo hago bien (conducta)

 

9. Me cuesta este tema (puntual)

 

10. El está de mal humor (hetero-referente)

 http://youtu.be/LHpnIQdLZQc